Prof Mariana Moretti

Guía para elegir bien los alimentos

Generalidades
* Haga muchas comidas pequeñas al día y no se saltee las comidas principales.
* Coma lento: comerá menos y lo disfrutará más.
* Tome mucha agua: 6 a 8 vasos al día, especialmente 1ó 2 vasos antes de comer.
* Trate de comenzar sus comidas con una sopa caliente (sin crema).
* No coma con los dedos, es fácil engañarse respecto a la cantidad que come.
* No pique del plato de otro.
* Coma mas pescado, pollo (sin piel) y menos carnes rojas. Prefiera cortes magros (peceto,cuadril,nalga).
* Evite el alcohol (aporta muchas calorías, no nutre y favorece el almacenamiento de la grasa).
* Coma mas verduras y cereales.
* Coma alimentos pobres en grasa.

De Compras
* No vaya con el estómago vacío. Se tentará con todo lo que vea.
* Haga una lista y respétela.
* Aléjese de las góndolas donde están las tentaciones que desea evitar.
* Aprenda a leer las etiquetas de los envases
* Nunca compre mas de lo que necesita.
* Evite los alimentos procesados. A menudo contienen muchas calorías y grasas.
* Lo que no compre, no lo comerá.

Cocinando
* Prepare comidas simples -pollo o pescado con verdura - sin salsas.
* No coma mientras cocina, a menos que sean verduras frescas.
* En sartenes anti-adherentes para reducir la cantidad de aceite.
* Si tiene que usar aceite, que sea de oliva o maíz.
* Sáquele toda la grasa a la carne. Utilice carne picada magra.
* Use dos claras de huevo en vez de un huevo completo.
* Una pizca de queso rallado (parmesano) proporciona sabor sin añadir muchas calorías.
* En lugar de freír con grasa, saltee los alimentos en caldo de gallina, salsa de soja pobre en sal o hiérvalos en agua.
* Son preferibles los alimentos cocidos, asados o a la plancha, en vez de fritos o guisados.
* Si una receta requiere aceite, use la mitad. No afectara el sabor, pero si su salud.
* Las hierbas y especies dan sabor sin agregar calorías o grasa.
* Congele los restos de comida inmediatamente después de comer, así no podrá picotear mas tarde.
* En lo posible, guárdelos en envases individuales.

En la actualidad, las personas tienen acceso a una gran variedad de alimentos. Todos ellos desempeñan algún papel en un plan alimentario que cubra nuestras necesidades nutricionales, sociales y emocionales. La clave para elegir bien los alimentos consiste en encontrar el equilibrio correcto.
Este equilibrio se puede lograr a través del conocimiento de la Pirámide de los Alimentos. Para controlar el peso y mejorar la salud, conviene aumentar la cantidad de alimentos pertenecientes a la base de la pirámide y reducir los situados en la cúspide.

Una dieta bien equilibrada debe contener:
1- 50-55% de Hidratos de Carbono
2- 30% de Grasas
3- 15-20% de Proteína

ALIMENTOS:

Leche y Productos lácteos: usar alternativas pobres en grasas o sin grasa ....

Verduras o Frutas: Sin duda la fuente para una buena nutrición.. Consumir cantidades generosas .Elegir
preferentemente frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo.

Carnes y Frutos secos: Evitar carnes grasas. Optar por proteínas distintas de la carne (legumbres o queso blanco). Los frutos secos pueden ser ricos en azúcares. Consumir cantidades moderadas.

Grasas: Evitar grasas sólidas saturadas (Ej.: manteca, grasa animal)

Aceites: Usar aceites vegetales poliinsaturados (Ej.: aceite de oliva, maíz o de canola)

Dulces, sal o alcohol: Consumir pequeñas cantidades

Cereales Complejos: Incluir estos alimentos en cada comida (pan integral, copos de cereal).

Pan o Pasta o Arroz: Comer en cantidad moderada. Consumir de acuerdo con sus requerimientos nutricionales.

Datos brindados por la Licenciada en Nutrición
Daniela Coronado
Por dudas o consultas escribir a: danielacoronado@hotmail.com

Una recomendación de la Lic Coronado es ingerir 1 colación 2hs antes, si no coincide con alguna comida ya establecida en el Plan Alimentario:
- 1 Fruta,
- 1 Barra de cereal,
- 3 Ciruelas Pasas o
- 1 Yogurt con Fruta.

Algunas recomendaciones de la Lic Daniela Coronado para tu Hidratación Diaria:
1) Durante todo el día beber mínimo 3 litros de Agua o Aguas Saborizadas sin azúcar.
2) Antes del entrenamiento pesarse y beber 500cc de Agua.
3) Durante el entrenamiento beber de 500cc a 1000cc de Agua o Bebida Deportiva.
4) Luego del entrenamiento pesarse y consumir el equivalente a la diferencia del peso perdido, por ejemplo:
- Peso antes del entrenamiento = 90Kg
- Peso luego del entrenamiento = 89 Kg
- 90Kg - 89Kg = 1Kg. Entonces se debe beber 1 litro de Agua, Agua Saborizada o Bebida Deportiva para recuperarlo.
Si tienen dudas escriban a: danielacoronado@hotmail.com

La Licenciada Daniela Coronado es quien diseña mi Plan de Alimentación.
Dicho plan cuenta con 6 comidas diarias repartidas en: Desayuno, Media Mañana, Almuerzo, Merienda, Media Tarde y Cena. Incluye entre otros:
- LÁCTEOS: Leche Descremada, Yogur Descremado, Queso Porsalut Light
- CARNES: Vacuna: Lomo, Nalga o Cuadril, Pollo: Sin piel y Pescado: Atún, Merluza, Salmón o conservas al natural.
- HUEVO: 3 enteros por semana y claras 2 o 3 cucharadas por dia.
- FRUTAS: A - B - Secas
- VEGETALES: A - B
- CEREALES: Avena, Salvado, etc
- PASTAS: Fideos, Ravioles, etc
Si quieren comunicarse con ella escriban a: danielacoronado@hotmail.com